【セルフケア】座りっぱなしでくる腰痛の改善方法

こんにちは。
三重県伊勢市 腰痛専門 整体院
整体院EN(えん)の中垣卓也です。

個人写真

 

突然ですが、あなたは「長時間地べたに座りつづけていたら、腰が痛くなった」という経験はありませんか？

長時間おなじ姿勢で座りつづけていると、知らない間に腰痛を引き起こしてしまい、次のような結果になってしまいます。

 

・痛くてつぎの動作ができない

・翌日以降も痛みが続く

 

長時間おなじ姿勢で座っていることによって、筋肉が硬くなってしまい、筋肉にコリができます。

その結果、腰痛を引き起こしてしまっているんです。

 

先日、もうすぐ4歳になる息子とLEGOをして遊んでいました♪

どちらかというと息子よりも僕の方が真剣にやっている感じです。(笑)

 

そこで頑張って「戦艦」を作ってみました！！

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息子はとても喜んでくれて嬉しかったんですが、長時間地べたに座って作業していたこともあり座ってる時にどんどん腰が痛くなっていきました(^^;;)

 

しかし、その場のセルフケアによって腰痛が緩和され、長引かずにすむことができました！

そこで、今回は座っているときに起こってしまう腰痛の原因や、誰でもできるセルフケア方法をお伝えしていきます！

 

ぜひ、今後の日常生活にいかしてくださいね。

 

 

長時間座り続けることで起こる腰痛の原因は、同じ姿勢でいること！

 

長時間同じ姿勢で座り続けていることで、腰痛がおきやすくなります。

なぜなら、座る姿勢によって骨盤が傾き、その状態をキープすることで筋肉が硬くなってしまうからです。

そして、座る姿勢による骨盤の傾きとは次の２つの種類に分けられます。

 

・骨盤前傾

骨盤前傾の座り方とは、一見姿勢がいいように見えますが、反り腰になっている状態です。

・骨盤後傾

骨盤後傾の座り方とは、一般的にいう猫背の状態です。

 

下図のように、PSISと呼ばれる骨盤の部位を目印に、上がり下がりをみるのですが、上がっている状態を骨盤前傾、下がっている状態を骨盤後傾と呼びます。

 

 

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前傾と後傾は、どちらが良いというわけではなく、どちらか同じ座り方をし続けることが腰痛の原因となってくるのです。

 

 

 

では、もう少し分かりやすいように僕の例で説明していきますね！

長時間LEGOに夢中になっていたとき、つぎのような状況でした。

 

・あぐらをかいて長時間 (たぶん1時間程度) 作業していた。

・細かい作業でほぼ下を向いていた。

・フローリングに直接座っていて床が冷たかった。(最近急に寒くなりました…)

 

まさしく典型的な骨盤後傾のシチュエーションです。

骨盤後傾すると、恥骨結合が上にあがってきます。

その時、腰椎がまっすぐになる方向に動くので、肋骨が下にさがります。

よって、腹筋が縮みます。

 

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腹筋が縮んでいる状態が続くときに引き起こされる筋肉の変化こそが、腰痛につながっているわけです。

 

では、筋肉の変化とはどのような変化なのか詳しく説明していきますね！

 

 

腰痛がおこった原因となる筋肉の変化とは、トリガーポイントという小さなコリができたこと

 

先ほどのように、骨盤後傾したままでいた結果、僕の筋肉にはつぎのような変化が起こっていました。

・腹筋が縮み、硬くなりトリガーポイントという小さいコリができてしまった。

（トリガーポイントについて分からないかたはこちらの記事も合わせてよんでみてください。）→トリガーポイントの詳細

・お尻の筋肉への圧迫が強いことで血行不良が起こってしまった。

 

腹筋にトリガーポイントができると下図のように、赤い部分に痛みが出てしまいます。

『Myofascial pain and Dysfunction The Trigger Point Manual』 より引用

 

よって、骨盤後傾による腰痛の原因は、トリガーポイントができたことと、血行不良が重なったことが考えられます。

 

こんなとき、その場で腰痛を緩和させることができればうれしいですよね！

では、つぎにもし腰痛が起こってしまった場合の簡単なセルフケア方法をお伝えしていきます。

 

腰痛を緩和させるための腹直筋セルフケア

骨盤後傾によって起こった腰痛は、腹直筋のセルフケアをすることで緩和させることができます。

腹直筋とは、言わずと知れた腹筋のシックスパックを作るための一番有名な表面の方にある腹筋です。

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セルフケア方法は、上図の○部分を優し〜く息を吐きながら30秒程度押さえていくだけです。

ちなみに、○部分は恥骨結合の上で膀胱あたりを指します。

この時、グイグイ揉んだり強く押しすぎないようにしてくださいね。

 

もちろん、他にもお尻の筋肉やお腹の深いところにある筋肉をセルフケアする必要もありますが、今回の僕の場合では、腹直筋のセルフケアをすることで、すぐに腰痛は引いていきました。

 

ちなみに、腹直筋のセルフケアは痛みの出ているときに座った状態でしてもらえば大丈夫です！

もちろん立った状態でも効果はありますのでぜひ試してみてくださいね！

 

 

とはいえ、やはり腰痛がでないに越したことはありません。

当たり前ですが、同じ姿勢で座り続けなければ腰痛が引きおこる可能性は低くなります。

でも、この当たり前をなかなかできない社会なので腰痛も出やすいわけですよね・・・。

 

 

どんなに気をつけていても腰痛は出てしまうことはあります。

さらに腰痛は当然腰が痛いのですが、その理由がそれぞれ違います。

 

その理由を正しく判断できれば対処によってはすぐ腰痛も和らげることはできますので、この方法を今後の生活に活かしてみてください(^^)

 

 

 

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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